BODY | 02/02/2022

5 ασκήσεις με kettlebells για να γυμναστείς στο σπίτι

Ratpack

Αυτές οι θαυματουργές «τσαγιέρες» των πρώιμων bodybuilders είναι ένα ολόκληρο γυμναστήριο.

Μπορεί να είναι μόδα των τελευταίων ετών, αλλά η δημοφιλία τους δεν είναι κάτι άλλο από μια επανεμφάνιση στο προσκήνιο της άσκησης με βάρη. Δεν πρόκειται για κάποια χιψτερομόδα που υμνεί κάθε τι παλιακό επειδή το χρησιμοποιούσε ο παππούς σου, αλλά ένα πραγματικό πολυεργαλείο, ανώτερο των κλασικών βαρών με μπάρα.

Το μέγαλο προσόν του kettlebell είναι η προσαρμοστικότητα και το γεγονός ότι είναι πολλά διαφορετικά βάρη σε ένα. Ανάλογα με τη λαβή που χρησιμοποιείς, η κατανομή του βάρους αλλάζει συνέχεια και έτσι μπορείς να έχεις πολλές διαφορετικές ασκήσεις ανάλογα με το πώς το σηκώνεις.

Επίσης η λαβή του δίνει έξτρα πόντους δυσκολίας και πρόκλησης καθώς προσπαθείς να το κρατήσεις σταθερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν σκεφτείς ότι δεν σου πιάνουν και ιδιαίτερο χώρο μέσα στο σπίτι και 2-3 διαφορετικά ζευγάρια kettlebells βολεύονται εύκολα οπουδήποτε, τότε είναι το ιδανικό γυμναστήριο στο σπίτι.

Αν είσαι άπειρος στη χρηση του kettlebell, το μόνο που πρέπει να προσέξεις σε σχέση με τα κλασικά βάρη είναι η λαβή τους για να αποφύγεις κάποιον ανεπιθύμητο τραυματισμό. Κατά τα λοιπά είναι πολύ απλά στη χρήση τους και μόλις καταλάβεις το πόσες διαφορετικές μυικές ομάδες μπορείς να γυμνάσεις, δεν θα τα αφήνεις κάτω.

Εκτός από τα ζευγάρια kettlebells που θα διαλέξεις ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση και τους στόχους που έχεις, ο μοναδικός έξτρα εξοπλισμός που θα χρειαστείς είναι μία physioball. Για το βάρος τους ισχύει ό,τι ισχύει και στα κανονικά βάρη, ελαφριά kettlebells και πολλές επαναλήψεις για αντοχή και βαριά kettlebells με λίγες επαναλήψεις για δύναμη και αύξηση μυϊκής μάζας. Επίσης να ξέρεις ότι εκτός από τα κλασικά kettlebells υπάρχουν και αυτά στα οποία μπορείς να προσθαφαιρέσεις βάρη και ίσως σου φανούν πιο χρηστικά.

Οι παρακάτω ασκήσεις που θα δεις στις φωτογραφίες μπορούν να εκτελεστούν και με τους δύο τρόπους, ανάλογα με τους στόχους σου. Με τα ελαφριά θα κάνεις 3 σετ των 15 επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Με τα βαριά θα κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων με δύο λεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι όσο πιο ολοκληρωμένες γίνεται και γυμνάζουν άνω και κάτω μέρος του σώματος και φυσικά τον κορμό.

1η Άσκηση: Κράτα το kettlebell πίσω και κάτω από τους ώμους σου. Έχε τα πόδια σου σε έκταση ώστε η πλάτη σου να είναι ευθεία. Πίεσε το kettlebell προς τα κάτω. Κράτα το kettlebell στο ύψος του ώμου σου με τη λαβή προς τα κάτω και άρχισε να το σηκώνεις πάνω από το κεφάλι σου μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Σφίξε τον κορμό σου και προσπάθησε να σταθεροποιήσεις το kettlebell.

4η Άσκηση: Κάνε deadlift με το ένα χέρι. Κράτα τον κορμό όσο πιο σταθερό μπορείς για να εμποδίσεις την κίνηση λόγω της μάζας του kettlebell και φέρε το kettlebell πίσω από το χέρι σου. Σε συνέχεια μπορείς να κάνεις μερικές ασκήσεις με τον καρπό ενώ κρατάς τα kettlebells. Κράτα τα χέρια μπροστά σε έκταση και κούνα δεξιά, αριστερά, μπρος, πίσω τα βάρη μέχρι να κουραστείς.

5η Άσκηση: Φέρε το kettlebell μπροστά σου ανάμεσα στα πόδια σου. Κάνε squat αφήνοντας το kettlebell να ακουμπήσει το πάτωμα πριν το ξανασηκώσεις. Εναλλάξ μπορείς να κάνεις push ups με τα χέρια να στηρίζονται στις λαβές δύο kettlebells.

3η Άσκηση: Με το ένα πόδι προς τα πίσω πάνω σε μια καρέκλα, χαμήλωσε εκείνο το γόνατο στο έδαφος ενώ κρατάς το kettlebell στο ύψος του στήθους. Μπες σε στάση για push ups με τα χέρια σου στη λαβή του kettlebell. Σήκωσε το ένα χέρι ψηλά, τοποθέτησέ το στο έδαφος και μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι, αυτό είναι μια επανάληψη. Σε όλη τη διάρκεια προσπάθησε να έχεις όσο πιο «μονοκόμματο» γίνεται τον κορμό σου.

2η Άσκηση: Προσέγγισε το kettlebell σαν να έκανες deadlift με το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Σήκωσε ψηλά με τα πόδια να σε τραβάνε μπροστά και χαμήλωσε ελεγχόμενα. Κράτα το Kettlebell με το χέρι και κράτα από πίσω από την πλάτη σου. Κάθισε στη physioball για να πιέσεις στον κορμό σου και φέρε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σου.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΟ RATPACK